Les recommandations de CrossFit en matière d’alimentation (Partie 2 – La performance)
Dans la partie précédente, nous avons abordé l’importance de bien s’alimenter pour la santé et avons présenté le Plan Alimentaire CrossFit en général. Dans cette partie, nous allons approfondir les détails du Plan Alimentaire CrossFit et nous concentrer sur la Zone Diet, une approche populaire dans le monde de CrossFit pour atteindre des performances optimales et maintenir un pourcentage de graisse corporelle sain.
Tout comme il est important de consigner ses scores, ses charges et ses records lors des entraînements afin de savoir si et à quel point nous évoluons en matière de performance, il en est de même avec la nutrition.
Qui parmi vous connaît son record personnel sur une répétiton en Back Squat ? Qui connaît son meilleur temps sur Fran ? Sur Grace ? Sur son 5k Row ?
Et maintenant, qui connaît la quantité de protéines qui a ingéré hier ?
Il s’agit pourtant du même type d’approche, ayant le même but : mesurer puis maximiser la performance.
Dans notre article précédent, nous avons couvert les notions de nutrition santé. Si vous êtes maintenant capables de reconnaitre les aliments bénéfiques pour vous de ceux qui le sont moins, si vous êtes capables de maintenir des habitudes nutritionnelles saines, nous pouvons aborder ensemble l’étape suivante : l’optimisation.
La recommendation CrossFit est la suivante : “Maintenez vos apports nutritionnels à un niveau qui permet de soutenir l’activité physique, pas la création de masse grasse.”
Dit comme cela, cela semble extrêmement simple. Quels sont les outils à notre disposition pour y parvenir.
Un outil parmi d’autres : la Zone Diet ?
La Zone Diet est un plan alimentaire populaire dans le monde de CrossFit. Il a été créé par le Dr. Barry Sears, un biochimiste, en 1995. Le but de la Zone Diet est de maintenir un équilibre hormonal sain en mangeant une quantité précise de protéines, de glucides et de graisses dans chaque repas.
Comment fonctionne la Zone Diet ?
La Zone Diet est basée sur l’idée que chaque repas devrait contenir une certaine proportion de macronutriments, appelée « la zone ». La zone idéale est de 40% de glucides, 30% de protéines et 30% de graisses.
Pour déterminer la quantité de chaque macronutriment dans chaque repas, vous devez d’abord calculer votre « nombre de blocs ». Pour cela, vous devez prendre en compte votre poids, votre pourcentage de graisse corporelle et votre niveau d’activité physique.
Une fois que vous avez déterminé votre nombre de blocs, vous pouvez utiliser un tableau pour savoir combien de blocs vous devez manger pour chaque repas. Par exemple, si vous avez besoin de 14 blocs par jour, vous pouvez manger 3 blocs pour le petit déjeuner, 4 blocs pour le déjeuner, 3 blocs pour le dîner et 2 blocs pour chaque collation.
Les avantages de la Zone Diet
La Zone Diet est une approche équilibrée pour l’alimentation qui peut aider à maintenir un pourcentage de graisse corporelle sain et à améliorer les performances physiques. En suivant le Plan Alimentaire CrossFit, vous pouvez :
- Améliorer la récupération et la régénération musculaire
- Augmenter la force, la puissance et l’endurance
- Réduire l’inflammation
- Améliorer la digestion et l’absorption des nutriments
- Réduire les risques de maladies chroniques
La Zone Diet et les journaux alimentaires
Tout comme les journaux d’entraînement, les journaux alimentaires peuvent être utiles pour suivre votre alimentation et progresser vers vos objectifs. Utilisez votre journal alimentaire pour :
- Mesurer votre consommation de macronutriments pour vous assurer que vous êtes dans « la zone »
- Identifier les aliments qui vous donnent des résultats positifs ou négatifs
- Suivre votre progression et adapter votre régime alimentaire en conséquence
L’efficacité de la Zone Diet
Il apparait de manière empirique dans la communauté CrossFit que la Zone Diet est tellement efficace qu’il arrive que les athlètes “sèchent” (perdent en masse grasse) très rapidement, à un point tel que leurs performances en pâtissent.
Si tel est le cas pour vous, la recommendation est alors de doubler la quantité de lipides proposée par le nombre de blocs actuels.
La raison de cela est que les lipides sont bien plus denses en calories, tout en ayant un impact minime sur la réaction du système hormonal insuline-glucagon.
Soyez patient et donnez-vous le temps de vous adapter à ce nouveau régime alimentaire.
Conclusion
La nutrition est un élément clé pour obtenir des résultats en CrossFit. Maintenir un régime alimentaire sain est essentiel pour atteindre des performances optimales et maintenir un pourcentage de graisse corporelle sain. Le régime Zone peut être une approche équilibrée et efficace pour aider à maintenir une quantité saine de graisse corporelle tout en soutenant des niveaux d’activité élevés. En gardant un journal alimentaire, en planifiant soigneusement vos repas et en étant patient, vous pouvez apprendre à manger pour soutenir vos objectifs de fitness et de santé.
Si vous vous sentez perdus face à cette quantité d’informations nouvelles, Ilonka, notre diététicienne TriBE Concept, est à votre disposition pour vous aider !
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